堅果能保持您的心臟健康

堅果能保持您的心臟健康

Jane Harrison, R.D., 營養師, myOptumHealth

研究指出,將您的飲食添加堅果可幫助減少心臟病的風險。詳加了解堅果對健康的益處,以及如何將它們納入日常飲食。

吃堅果作為健康飲食的一部分對您有好處,但並不意味著您應該把它們堆在熱巧克力雪糕聖代上、倒入一袋接一袋的巧克力花生或者吃一塊胡桃派,還希望您的膽固醇能降低。請繼續閱讀以獲得全面的資訊。

堅果與您的心臟

  • 如果您患有心臟病,堅果比其他許多零食點心更健康。
  • 吃堅果作為心臟健康飲食的一部份,可能有助於降低血液中的低密度脂蛋白(“壞”膽固醇)水平。
  • 吃堅果有助於降低可能導致致命心臟病發作的血塊風險。
  • 堅果含豐富不飽和脂肪(包括奧米加Omega-3),可以幫助您的心臟。
  • 堅果含豐富維生素E和纖維。
  • 堅果是很好的素食蛋白質來源。

堅果是很好的素食蛋白質來源

應該吃多少?

  • 所有堅果都很好,但有些更好。像是核桃含有最多的奧米加omega-3脂肪。杏仁、澳洲堅果(即夏威夷果仁)、榛子、腰果、花生和胡桃也排名第一。
  • 如果被鹽、巧克力或糖覆蓋,堅果會失去健康的益處。
  • 少量堅果已含很高卡路里,所以請注意份量大小。建議份量是每天兩盎司的堅果。不過,就算每週只有兩盎司似乎已能產生效益。
  • 應使用堅果來取代健康較少的零食或食物。在飽和脂肪高的飲食中添加堅果不會有幫助。

食譜小提示

  • 早上加2湯匙堅果到酸奶(優格)。
  • 在沙拉撒上堅果取代培根或高脂奶酪。
  • 以全麥英式鬆餅配上輕奶油起司及用碎核桃點綴,代替麵包圈和奶油起司。
  • 享用少量堅果和一片新鮮水果作為午後點心。
  • 將堅果與漿果混合並加入冷或熱麥片中。
  • 用少量的大豆堅果代替薯片。
  • 將堅果混合於快速麵包或鬆餅混合物中。
  • 將腰果加入小炒配方。
  • 代替餅乾和奶酪,將一湯匙天然花生醬塗在芹菜或蘋果切片上。

下面的圖表顯示了每盎司的堅果數量及其他營養資料。請記住,堅果中的脂肪大多是健康的。堅果也含有其他維生素和礦物質。

堅果(1 盎司)

卡路里

總脂肪(克)

蛋白質

纖維

杏仁 (24)

160

14

6

3

巴西堅果 (6)

190

19

4

2

腰果 (18)

160

13

4

1

栗子 (3)

65

0.6

1

1

榛子 (20)

180

17

4

3

澳洲堅果(夏威夷果仁) (8)

160

17

2

2

胡桃 (20 x半個)

299

20

3

3

松子仁 (157)

160

14

7

3

開心果 (47)

160

13

6

3

核桃 (12 x半個)

160

15

4

2

比較





薯片 (12片)

150

10

2

0

Oreos餅乾 (3)

210

12

2

0

糖霜甜甜圈 (1)

200

12

2

0.5

Snickers 巧克力 (1)

280

14

3

1

資料來源
Harvard Health Publication. Eating nuts promotes cardiovascular health, says Harvard Men's Health Watch.
Cleveland Clinic. The whole truth and nutting but the truth: Revisiting the nut controversy.