6 thói quen để sống khỏe mạnh hơn

6 thói quen để sống khỏe mạnh hơn

Ý tưởng về lối sống lành mạnh có vẻ khá đơn giản, nhưng có thể quý vị đang vật lộn với cách hình thành thói quen lành mạnh. Một vài lời nhắc nhở đúng hướng, cùng với lời khuyên thực tế có thể giúp quý vị kiểm soát sức khỏe và thói quen lối sống của mình. Rốt cuộc, thật dễ dàng để bảo ai đó ăn nhiều trái cây và rau hơn hoặc tập thể dục thường xuyên, nhưng làm thế nào để quý vị thực hiện những điều đó mỗi ngày?

Có rất nhiều thói quen — lớn và nhỏ — mà quý vị có thể thực hiện để kiểm soát sức khỏe và giúp quý vị sống lâu hơn, hạnh phúc hơn. Hãy cùng xem qua 6 thói quen sống lành mạnh có thể giúp quý vị trên con đường của mình.

1. Đứng dậy và tập thể dục

Quý vị có biết người Mỹ ngồi trung bình gần 10 giờ mỗi ngày không?1 Chỉ hơn hai ngày ngồi trong một tuần làm việc 5 ngày. Việc ngồi nhiều như vậy làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, tiểu đường, trầm cảm, chứng mất trí và nhiều bệnh khác. Sự thật là, con người không được thiết kế để ngồi. Cơ thể chúng ta là những cỗ máy chuyển động mạnh mẽ. Đó là lý do tại sao tập thể dục thường xuyên lại quan trọng. Ngay cả một khoảng nghỉ đơn giản sau mỗi 90 phút để đứng dậy và đi lại cũng có lợi cho sức khỏe của quý vị.

Một mục tiêu thể dục tốt mỗi tuần là bất kỳ khoảng thời gian nào từ 2.5 đến 5 giờ hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải — chia nhỏ tùy theo ý thích của quý vị. Thêm vào đó, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human Services) khuyến nghị nên tập luyện sức mạnh toàn thân ít nhất hai ngày.2 Bài tập thể dục không phải phù hợp với tất cả mọi người. Có rất nhiều cách để quý vị có thể vận động cơ thể và kết hợp bài tập thường xuyên vào thói quen hàng ngày của mình. Sau đây là 3 điều cần ghi nhớ:

  • Khởi động và hạ nhiệt: Trước khi bắt đầu di chuyển, hãy cho cơ thể thời gian để khởi động. Điều này giúp máu lưu thông đến các cơ, có thể làm giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi. Vào cuối buổi tập, hãy dành thời gian để hạ nhiệt sau khi tập bằng cách hít thở sâu để điều hòa lưu lượng máu và dành thời gian để giãn cơ.
  • Tìm sự linh hoạt của quý vị: Kéo giãn và yoga là hai cách tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt của quý vị. Nó giúp cải thiện phạm vi chuyển động của xương, dây chằng và khớp. Thêm vào đó, rèn luyện sự linh hoạt cũng có thể cải thiện hiệu suất thể chất tổng thể của quý vị.
  • Sự đa dạng là chìa khóa: Việc kết hợp các bài tập luyện không chỉ giúp quý vị duy trì động lực về mặt tinh thần mà còn thử thách cơ thể quý vị theo những cách mới và có thể giúp các cơ hoạt động theo cách khác.

Không biết bắt đầu từ đâu? Có rất nhiều nguồn tài nguyên giúp quý vị bắt đầu – mọi thứ từ tạp chí thể dục, DVD tập luyện, ứng dụng thể dục và lớp thể dục nhóm. Hãy thử một vài thứ khác nhau để xem quý vị thích nhất điều gì. Tập luyện phải vui vẻ, vì vậy hãy cho cơ thể quý vị thời gian để tìm thấy nhịp điệu của nó.

2. Lên kế hoạch cho những gì quý vị sẽ làm

Giữa công việc, gia đình, chăm sóc bản thân, việc nhà và cố gắng hòa nhập vào cuộc sống xã hội, ăn uống lành mạnh có thể bị xếp xuống cuối danh sách. Nhưng cách chúng ta nạp năng lượng cho cơ thể có tác động khá lớn đến sức khỏe tổng thể, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến thói quen ăn uống hàng ngày của chúng ta. Suy cho cùng, lối sống lành mạnh bắt đầu từ nhà bếp. Sau đây là một số mẹo về cách ăn uống lành mạnh và hình thành thói quen ăn uống tốt:

  • Ưu tiên các chất hóa học thực vật. Mặc dù có lẽ đây không phải là một từ mà hầu hết chúng ta từng nghe trước đây, nhưng đây là một từ hay để tìm hiểu. Nói một cách đơn giản, các chất hóa học thực vật là các chất hóa học tạo nên màu sắc, hương vị và mùi thơm cho thực vật (ví dụ như trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, v.v.). Những chất này giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương có thể dẫn đến ung thư.3 Vì vậy, khi quý vị nấu hoặc bày thức ăn, hãy bắt đầu với thực vật, và thêm thịt, pho mát và gia vị vào cuối cùng. Bằng cách xây dựng nền tảng cho bữa ăn của quý vị bằng những phần lành mạnh nhất, quý vị sẽ có nhiều thứ tốt hơn trên đĩa của mình.
  • Làm sinh tố. Vẫn chưa ăn đủ trái cây và rau? Chuẩn bị máy xay sinh tố để làm một số sinh tố giàu dinh dưỡng. Tất cả những gì quý vị cần là loại sữa yêu thích (hoặc nước), sản phẩm đông lạnh hoặc tươi, và thậm chí có thể là một số loại hạt và hạt giống. (Gợi ý: cho thêm một ít rau xanh giữa các nắm quả mọng.)
  • Hãy thử chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp điều trị các tình trạng như tiểu đường, bệnh tim, cholesterol cao và thậm chí là bệnh thần kinh. Chế độ ăn này tập trung vào thực phẩm từ thực vật, dầu ô liu, cá, gia cầm, đậu và ngũ cốc.
  • Cam kết thực hiện ngày Thứ Hai không thịt. Ngày Thứ Hai không thịt là cách tuyệt vời để khám phá các loại protein thực vật lành mạnh, như đậu phụ, tempeh và các loại đậu (như đậu thận, đậu nành và đậu gà).
  • Chuẩn bị bữa ăn. Quyết định ăn gì và dành thời gian nấu ăn có thể là một nửa thách thức. Chọn một ngày mỗi tuần để mua sắm và chuẩn bị bữa ăn. Quý vị có thể chuẩn bị nhiều thứ trước, như rau củ nướng, mì ống và nông sản thái nhỏ. Theo cách đó, khi đến giờ ăn, quý vị đã nấu chín, cắt nhỏ nguyên liệu và sẵn sàng bày ra đĩa.
  • Hãy để cả gia đình cùng nấu ăn. Hãy dành thời gian nấu ăn cùng gia đình nhiều nhất có thể. Nhà bếp là nơi tuyệt vời để gắn kết với những người thân yêu, chia sẻ truyền thống và sáng tạo trong nấu ăn. Thêm vào đó, hãy cho con quý vị thấy thói quen ăn uống lành mạnh trông như thế nào (và chúng dễ dàng như thế nào) sẽ giúp chúng thành công khi lớn lên và tự nấu ăn.

Sau đây là lời khuyên về cách ăn uống lành mạnh với ngân sách hợp lý. Một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải tốn kém.

3. Cắt giảm những thói quen không tốt

Cuộc sống có nhiều thú vui tội lỗi, như bánh sô cô la hoặc thậm chí là một ly rượu vang hảo hạng. Nhưng, quá nhiều những thứ đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của quý vị. Sau đây là một số thói quen cần lưu ý và cân nhắc cắt giảm (hoặc dừng hoàn toàn):4

  • Hút thuốc lá: Theo Viện Ung thư Quốc gia, sử dụng thuốc lá là nguyên nhân hàng đầu gây ung thư và tử vong liên quan. Hãy cân nhắc từ bỏ các sản phẩm thuốc lá vĩnh viễn.
  • Uống quá nhiều rượu: Có thể dẫn đến bệnh thận, bệnh gan, tổn thương xương và nhiều bệnh khác. Cố gắng giới hạn bản thân ở mức một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới.1
  • Nghe nhạc hoặc nghe nhạc bằng tai nghe quá to: Điều này có thể gây hại cho thính giác của quý vị và quý vị có nhiều khả năng bị mất thính lực khi quý vị già đi nếu quý vị thường xuyên ở gần nơi có tiếng ồn lớn.
  • Xem màn hình trước khi đi ngủ: Các thiết bị điện tử có thể làm giảm sản xuất melatonin, một loại hormone tự nhiên giúp quý vị cảm thấy mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ. Cất các thiết bị điện tử của quý vị ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để giúp quý vị ngủ lâu hơn và ngon hơn.2
  • Ngồi trong thời gian dài: Cố gắng đứng dậy và di chuyển sau mỗi 90 phút.
  • Ăn quá nhiều hoặc quá nhanh: Ăn quá nhiều khiến hệ tiêu hóa của quý vị phải hoạt động quá mức và có thể dẫn đến tăng cân. Chia nhỏ bữa ăn và thực hành ăn uống có chánh niệm.
  • Không dùng chỉ nha khoa: Điều này có thể dẫn đến tích tụ mảng bám trên răng và gây ra bệnh nướu răng.
  • Thói quen ngủ không tốt: Hậu quả lâu dài của việc ngủ không ngon có thể bao gồm nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao, bệnh tim, béo phì, tiểu đường và thậm chí là trầm cảm.3 Chọn thói quen thư giãn trước khi đi ngủ (và tuân thủ theo) để có giấc ngủ ngon hơn.

4. Có một đêm nghỉ ngơi tốt

Nói về giấc ngủ, quý vị có biết cơ thể và tâm trí của quý vị cần giấc ngủ phục hồi để hoạt động bình thường không? Khi chúng ta ngủ, cơ thể chúng ta sẽ bổ sung năng lượng và sửa chữa các tế bào, mô và cơ.8 Quý vị có thể coi giấc ngủ như bộ sạc của cơ thể. Cơ thể chúng ta cần được nạp năng lượng để hoạt động trơn tru. Sử dụng các mẹo sau để có được giấc ngủ chất lượng mỗi đêm:

  • Làm mát phòng: Nghiên cứu cho thấy nhiệt độ phòng là 65 độ để ngủ ngon hơn.9
  • Tìm nhịp điệu của quý vị: Nhịp sinh học, tức là khi chúng ta đồng bộ với đồng hồ sinh học bên trong, chúng ta sẽ được hưởng nhiều lợi ích nhất từ giấc ngủ. Đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày có thể giúp cơ thể quý vị quen với nhịp điệu này.
  • Ngắt kết nối và giảm căng thẳng: Ánh sáng từ màn hình có thể ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin tự nhiên của quý vị và tâm trí hoạt động quá mức có thể gây ra tình trạng mất ngủ hoặc thậm chí là mất ngủ. Hãy tránh xa điện thoại thông minh của quý vị và thử thiền vào ban đêm trước khi đi ngủ.
  • Làm mờ đèn: Tránh đèn sáng hoặc thậm chí là ánh sáng từ đường phố gần nhà có thể giúp quý vị chuyển sang giấc ngủ. Khi trời tối, đồng hồ sinh học bên trong của quý vị sẽ báo cho cơ thể biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi và kích hoạt sản xuất melatonin.
6 thói quen để sống khỏe mạnh hơn

5. Tập trung vào sức khỏe tinh thần của quý vị

Sức khỏe tinh thần bao gồm sức khỏe cảm xúc, tâm lý và xã hội của chúng ta. Đó là cách chúng ta suy nghĩ, hành động và cảm nhận. Và ngay cả khi quý vị có vóc dáng đẹp bên ngoài, quý vị có thể cần phải chăm sóc bản thân bên trong. Khi chúng ta tỉnh táo và mạnh mẽ trong kết nối tâm trí-cơ thể, cuộc sống có thể trở nên dễ dàng hơn một chút. Hãy nghĩ về những ngày quý vị cảm thấy có động lực, tràn đầy năng lượng và hạnh phúc. Quý vị có thể nhận thấy rằng mình làm việc hiệu quả hơn. Có thể quý vị xử lý căng thẳng tốt hơn vào những ngày đó và cảm thấy thư giãn và hài lòng nói chung. Có rất nhiều cách giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của chúng ta. Sau đây chỉ là một vài cách:10

  • Bắt đầu một cuốn nhật ký biết ơn
  • Dành thời gian cho gia đình và quý vị bè
  • Có được giấc ngủ chất lượng
  • Đến phòng tập thể dục hoặc lớp thể dục nhóm yêu thích của quý vị
  • Cung cấp cho cơ thể quý vị những thực phẩm bổ dưỡng
  • Hãy thử thiền, yoga hoặc liệu pháp mát-xa
  • Dành thời gian cho sở thích
  • Đi ra ngoài
6 thói quen để sống khỏe mạnh hơn

6. Kiểm tra với bác sĩ của quý vị

Kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ giúp hỗ trợ một cuộc sống khỏe mạnh. Bằng cách áp dụng phương pháp phòng ngừa cho sức khỏe, quý vị sẽ được cập nhật các loại vắc-xin và xét nghiệm có thể giúp bảo vệ chống lại các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn. Điều quan trọng nữa là phải làm việc với bác sĩ để kiểm soát bất kỳ tình trạng bệnh mãn tính nào, chẳng hạn như hen suyễn, tiểu đường và huyết áp cao.

Nếu quý vị cảm thấy mình cần thêm một chút hỗ trợ để thiết lập một số thói quen lành mạnh này, hãy đến gặp bác sĩ chăm sóc chính của quý vị (bác sĩ hoặc nhà cung cấp mà quý vị có thể gặp để khám sức khỏe định kỳ). Quý vị hãy nói về những vấn đề mà quý vị có thể đang gặp khó khăn và khám phá những cách quý vị có thể hình thành thói quen giúp cải thiện sức khỏe theo hướng có lợi cho quý vị.


Chú thích

  1. Đưa nước Mỹ đứng vững. Làm việc năng động và hiệu quả getamericastanding.org, 2021.
  2. Hướng dẫn hiện hành health.gov, 2021.
  3. Bữa ăn không có thịt: Lợi ích của việc ăn ít thịt mayoclinic.org, 2020.
  4. Thói quen xấu ảnh hưởng đến sức khỏe của quý vị như thế nào webmd.com, 2019.
  5. Theo định nghĩa của Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2015–2020. Một số người nên uống ít hơn lượng này hoặc không sử dụng rượu bia
  6. Thiết bị điện tử ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào sleepfoundation.org, 2020.
  7. Thiếu ngủ và thiếu năng lượng nhlbi.nih.gov, 2021.
  8. Khoa học về giấc ngủ: Hiểu những gì xảy ra khi quý vị ngủ hopkinsmedicine.org, 2021.
  9. Mẹo ngủ lành mạnh sleepfoundation.org, 2020.
  10. Sức khỏe tâm thần là gì? mentalhealth.gov, 2020.
Bài tiếp: 6 lý do để gặp bác sĩ chăm sóc chính ngay cả khi quý vị đang cảm thấy khỏe mạnh