Sự liên quan giữa thực phẩm và sức khỏe tinh thần

Các phương pháp điều trị bệnh tâm thần thường tập trung vào thuốc men và liệu pháp. Nhưng có một lĩnh vực nghiên cứu đang phát triển nhằm xem xét cách thức thực phẩm mọi người ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của họ.^1,2

Tiến sĩ Drew Ramsey, phó giáo sư lâm sàng khoa tâm thần tại trường y khoa Đại học Columbia ở New York và là tác giả của cuốn Ăn để đánh bại trầm cảm và lo âu, cho biết: "Sức khỏe tinh thần liên quan đến sức khỏe não bộ và dinh dưỡng là cách quan trọng để chúng ta chăm sóc sức khỏe não bộ".

Các nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ giữa một số loại thực phẩm nhất định có thể làm tăng hoặc giảm tỷ lệ lo âu và trầm cảm của quý vị.^1,2 Nếu quý vị đang được điều trị tình trạng sức khỏe tâm thần, việc cải thiện chế độ ăn uống có thể bổ sung cho phác đồ điều trị của quý vị.

Sau đây là những gì nghiên cứu cho thấy về cách dinh dưỡng có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần — và những thực phẩm nào có thể giúp ích hoặc gây hại cho sức khỏe tâm thần của một số người. Tất nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là việc thay đổi chế độ ăn không nhằm mục đích thay thế việc điều trị đang diễn ra cho tình trạng sức khỏe tâm thần. Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với các phương pháp điều trị hiện tại, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của quý vị.

Ăn uống để hỗ trợ sức khỏe tinh thần của quý vị

Tiến sĩ Ramsey cho biết: "Sức khỏe tinh thần thực sự phức tạp và một trong những yếu tố bị bỏ qua mà chúng ta chưa nhấn mạnh đủ là dinh dưỡng. Chúng ta càng chăm sóc não bộ và cơ thể của mình thì càng tốt".

Tiến sĩ Ramsey là người đi đầu trong lĩnh vực tâm thần dinh dưỡng, một lĩnh vực nghiên cứu mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần. Ông cho biết: "Cách tiếp cận dinh dưỡng của tâm thần dinh dưỡng là thông qua góc nhìn của một chuyên gia sức khỏe tâm thần". "Chúng tôi hướng đến việc trao quyền cho các cá nhân và hiểu, theo cách rất riêng tư, cách mọi người nuôi dưỡng bản thân và những thay đổi nhỏ có thể đạt được".

Nghiên cứu tiết lộ những hiểu biết sâu sắc về dinh dưỡng và bệnh trầm cảm

Phần lớn các nghiên cứu đang được thực hiện về dinh dưỡng và sức khỏe tâm thần đều tập trung vào chứng trầm cảm. Năm 2020, Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng đã công bố một bài đánh giá về 20 bài báo khoa học về dinh dưỡng và chứng trầm cảm. Các nghiên cứu chung chỉ ra rằng chế độ ăn uống có tác động đáng kể đến chứng trầm cảm. Cụ thể, bài đánh giá nghiên cứu khuyên các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nên khuyến nghị chế độ ăn nhiều trái cây, rau, cá và ngũ cốc nguyên hạt hơn — và ít đường bổ sung và thực phẩm chế biến hơn. Các loại hạt, đậu và dầu ô liu cũng được đặc biệt nhấn mạnh là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.¹

Nghiên cứu mới xem xét kỹ hơn về dinh dưỡng và lo lắng

Nghiên cứu mới đang tìm hiểu mối liên hệ giữa lo âu và dinh dưỡng. Năm 2021, có một bài đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients đã xem xét hơn 1.000 bài viết về chủ đề này.² Nhìn chung, những phát hiện về thực phẩm tương tự như những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy trong các nghiên cứu về bệnh trầm cảm. Nhìn chung, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm lo âu, trong khi lượng đường, chất béo và carbohydrate tinh chế cao hơn có liên quan đến mức độ lo âu cao hơn. Bài đánh giá cũng chỉ ra mối liên hệ giữa một số khoáng chất nhất định — bao gồm kẽm, magiê và selen — và mức độ lo âu thấp hơn.²

Thay đổi những gì trên đĩa của quý vị

"Sức khỏe não bộ của chúng ta phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng mà chúng ta hấp thụ", Bonnie J. Kaplan, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học nghiên cứu và là giáo sư danh dự tại Trường Y khoa Cumming thuộc Đại học Calgary cho biết. "Ví dụ, quá trình trao đổi chất trong não của chúng ta phụ thuộc vào nhiều loại khoáng chất và vitamin, mà chúng ta nên hấp thụ từ thực phẩm chúng ta ăn", bà nói.

Cả bà và Tiến sĩ Ramsey đều khuyên nên ăn nhiều trái cây, rau, cá và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ sức khỏe tinh thần tổng thể. Họ lưu ý rằng việc nhấn mạnh vào thực vật, dầu ô liu và cá là những thực phẩm chính của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải,³ nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ đề xuất lượng mà mỗi người lớn này nên tiêu thụ hàng ngày. Các khuyến nghị bao gồm:⁴

• 2 cốc trái cây. Khoảng 80% người lớn ở Hoa Kỳ không đáp ứng được các khuyến nghị này.
• 2,5 cốc rau. Gần 90% người lớn ở Hoa Kỳ không đạt được lượng này.
• Một nửa lượng ngũ cốc tiêu thụ nên đến từ ngũ cốc nguyên hạt. 98% người lớn ở Hoa Kỳ không đáp ứng được khuyến nghị về ngũ cốc nguyên hạt.

Khoảng 60% chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ thực phẩm siêu chế biến.⁵ Một nghiên cứu gần đây trên hơn 10.000 người lớn được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng đã phát hiện ra rằng ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và lo âu.⁶

Một cách đơn giản để đạt được lượng thực phẩm được khuyến nghị là nhìn vào đĩa của quý vị. Kaplan nói rằng "Một nửa đĩa của quý vị nên là trái cây và rau quả". "Nửa còn lại của đĩa có thể là protein và carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt".

Tập trung vào thực phẩm nguyên chất

Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng là một cách khác để hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Thực phẩm nguyên chất là thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến rất ít. Tiến sĩ Ramsey cho biết: "Những thực phẩm chỉ có một thành phần — táo, cá hồi, đậu trắng, chuối — là những thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe tinh thần".

"Những người ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn có sức khỏe tinh thần tốt hơn", Kaplan nói. "Nghiên cứu cho thấy mối tương quan giữa những người ăn chế độ ăn toàn phần và ít có triệu chứng trầm cảm và lo âu hơn. Chúng tôi cũng biết rằng họ có nguy cơ mắc chứng mất trí thấp hơn".^7,8

Thực phẩm giàu dinh dưỡng chứa vitamin, khoáng chất và các thành phần tăng cường sức khỏe khác. Chúng cũng có xu hướng có ít hoặc không có đường bổ sung, chất béo bão hòa hoặc natri, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.⁶ Ví dụ bao gồm:

• Đậu
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa không béo và ít béo
• Thịt nạc và gia cầm
• Đậu lăng
• Đậu Hà Lan
• Hải sản
• Các loại hạt và hạt không ướp muối

Tiến sĩ Ramsey cho biết: "Đây là những thực phẩm mà chúng ta nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trên mỗi calo". "Nó hoàn toàn trái ngược với lượng calo rỗng mà chúng ta tìm thấy trong thực phẩm chế biến cao".

Hãy thực hiện những bước nhỏ và tự khen ngợi bản thân

Mọi người thường cảm thấy choáng ngợp khi phải thay đổi chế độ ăn. Vì vậy, Kaplan và Ramsey gợi ý nên bắt đầu từ những việc nhỏ và tự khen ngợi bản thân vì những thay đổi mà quý vị thực hiện.

Sau đây là một số mẹo giúp quý vị bắt đầu:

• Sử dụng dầu ô liu thay vì các loại dầu ăn khác. "Nó có tỷ lệ phù hợp các thành phần chất béo lành mạnh mà não chúng ta cần," Kaplan nói.
• Ăn nhiều hải sản hơn. Cá hồi đóng hộp và cá cơm là những lựa chọn tiện lợi.
• Thêm đậu lăng - một nguồn dinh dưỡng nấu nhanh - vào chế độ ăn uống của quý vị.
• Ăn nhẹ các loại hạt và hạt giống.
• Ăn trái cây và rau quả có nhiều màu sắc.

Có nhiều cách giúp kiểm soát các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm và lo âu, và chế độ ăn uống lành mạnh hơn hiện được coi là một trong số đó, cùng với các hình thức khác. Đây là một cách tuyệt vời để giúp thay đổi sức khỏe của quý vị theo hướng tốt hơn, tất cả đều từ sự thoải mái trong chính căn bếp của quý vị.

Chú thích

1. Bằng chứng về tầm quan trọng của thói quen ăn uống liên quan đến các triệu chứng trầm cảm và bệnh trầm cảm Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng
2. Chế độ ăn uống và lo lắng: đánh giá phạm vi Chất dinh dưỡng
3. Chế độ ăn Địa Trung Hải Thư viện Y khoa Quốc gia, MedlinePlus
4. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020–2025 Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ
5. Đặc điểm của thực phẩm siêu chế biến theo mật độ năng lượng, mật độ dinh dưỡng và chi phí Biên giới trong dinh dưỡng
6. Kiểm tra cắt ngang về việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến và các triệu chứng sức khỏe tâm thần bất lợi Sức khỏe cộng đồng Dinh dưỡng
7. Tiêu thụ nhiều thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer: Framingham Offspring Cohort Tâm thần học và khoa học thần kinh lâm sàng
8. Mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ Thần kinh học

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm

Nội dung chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không nhằm mục đích là lời khuyên y tế hoặc thay thế cho dịch vụ chăm sóc sức khỏe chuyên nghiệp. Hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn y tế phù hợp với tình trạng của quý vị. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện hoặc thay đổi lối sống hoặc thói quen chăm sóc sức khỏe của quý vị.

---