건강한 삶을 위한 6가지 습관

건강한 생활이라는 개념은 비교적 단순하게 들릴 수 있지만, 건강한 습관을 형성하는 방법에 어려움을 겪고 있을 수도 있습니다. 몇 번의 올바른 실행 및 조언을 통해 건강한 생활 습관이 만들어지는 데 도움이 될 수 있습니다. 누군가에게 과일과 채소를 더 많이 먹으라고 하거나 규칙적으로 운동하라고 말하는 것은 쉽지만, 어떻게 매일 이러한 것들을 실천할 수 있을까요?

건강을 유지하고 더 오래 행복한 삶을 살 수 있도록 도울 수 있는 크고 작은 습관이 아주 많습니다. 여러분에게 도움이 될 수 있는 건강한 생활 습관 6가지를 살펴보겠습니다.

1. 일어나서 운동하기

미국인들이 매일 평균 10시간 가까이 앉아 있다는 걸 알고 계셨나요? ¹ 이것은 주 5일 근무중에 2일 이상 앉아 있는 셈입니다. 그렇게 앉아 있는 시간이 많으면 심장병, 당뇨병, 우울증, 치매 등의 질병에 걸릴 위험이 커집니다. 사실 인간은 앉아 있도록 설계되지 않았습니다. 우리 몸은 움직이는 강력한 기계입니다. 그래서 규칙적인 운동이 중요합니다. 90분마다 일어나서 움직이는 간단한 휴식도 건강에 도움이 됩니다.
매주 2.5시간에서 5시간 정도 중간 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋은 운동 목표입니다. 원하는 대로 나누어서 하십시오. 또한 미국 보건복지부(U.S. Department of Health and Human Services)에서는 최소 이틀간의 전신 근력 운동을 권장합니다. ² 운동은 획일적일 필요가 없습니다. 몸을 움직이고 규칙적인 운동을 일상 생활에 포함시킬 수 있는 방법은 많이 있습니다. 명심해야 할 3가지 사항은 다음과 같습니다:

준비운동 및 정리운동을 하십시오: 몸을 움직이기 전에 준비운동을 하십시오. 이렇게 하면 근육으로 혈액이 흐르게 되어 부상의 위험을 줄이고 회복에 도움이 될 수 있습니다. 운동이 끝나면 심호흡을 하여 혈류를 조절하고 스트레칭을 함으로써 운동 후 몸을 식힐 시간을 가지십시오.
유연성을 찾으십시오: 스트레칭과 요가는 유연성을 개선하기 위한 두가지 좋은 방법입닌다. 뼈, 인대, 관절의 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유연성을 개선하면 전반적인 신체 수행 능력을 향상시킬 수 있습니다.
다양성이 핵심입니다. 다양한 운동을 섞어서 하면 정신적으로 동기를 부여할 뿐만 아니라 새로운 방식으로 신체를 테스트하고 근육을 다르게 작동시킬 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 모르시나요? 피트니스 잡지, 운동 DVD, 피트니스 앱, 그룹 피트니스 수업 등 시작에 도움이 되는 다양한 자료가 준비되어 있습니다. 몇 가지 다른 것을 시도하여 가장 좋아하는 것을 선택하십시오. 운동은 즐거워야 하므로 신체가 리듬을 찾을 시간을 주십시오.

2. 접시에 무엇이 있는지 계획하기

일과 가정, 자기 관리, 집안일, 사회 생활에 적응하기 위해 노력하는 사이에 건강한 식습관은 하위권으로 떨어질 수 있습니다. 하지만 우리 몸에 연료를 공급하는 방식은 전반적인 건강에 큰 영향을 미치기 때문에 일상적인 식습관을 염두에 두는 것이 중요합니다. 결국 건강한 라이프스타일은 주방에서 시작됩니다. 다음은 건강한 식사와 좋은 식습관을 형성하는 방법에 대한 몇 가지 정보입니다:

식물 화학 물질(phytochemicals)을 우선시하십시오. 아마도 우리 대부분이 들어본 적이 없는 단어일지 몰라도, 알아두면 좋은 단어입니다. 간단히 말해서, 식물 화학 물질은 식물에 색, 맛, 냄새를 주는 화학 물질입니다(과일, 채소, 곡물, 콩 등을 생각해보세요). 이는 암으로 이어질 수 있는 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. ³ 따라서 음식을 요리하거나 접시에 담을 때는 식물부터 시작하여 고기, 치즈, 양념은 마지막에 넣으세요. 가장 건강한 식품으로 식사의 기초를 쌓으면 접시에 더 많은 좋은 음식을 담을 수 있습니다.
스무디를 만듭니다. 아직도 과일과 채소를 충분히 섭취하지 못하시나요? 영양이 가득한 스무디를 위해 블렌더를 준비하십시오. 좋아하는 우유(또는 물), 냉동 또는 신선한 농산물, 그리고 견과류와 씨앗류만 있으면 됩니다. (힌트: 베리 한 줌 사이에 녹색 채소를 몇 개 몰래 넣습니다.)
지중해식 식단을 시도해 보십시오. 지중해식 식단은 당뇨병, 심장 질환, 고콜레스테롤, 심지어 신경 질환과 같은 질환에 도움이 될 수 있습니다. 식물성 식품, 올리브 오일, 생선, 가금류, 콩 및 곡물에 중점을 둡니다.
고기 없는 월요일을 지키십시오. 고기 없는 월요일은 두부, 템페(tempeh), 콩과식물(강낭콩, 콩, 병아리콩)과 같은 건강한 식물성 단백질을 드시기에 좋습니다.
식사 준비. 무엇을 먹을지 결정하고 요리할 시간을 만드는 것이 어려움의 절반일 수 있습니다. 매주 하루를 선택하여 쇼핑과 식사 준비를 하십시오. 구운 채소, 파스타 면, 다진 농산물 등 미리 많은 것을 만들 수 있습니다. 이렇게 하면 식사 시간이 됐을때 재료를 조리하고 재료를 조리하고 자르고 요리할 준비가 다 된 것입니다.
온 가족이 요리하게 하십시오. 가능한 한 가족끼리 요리할 시간을 만드십시오. 주방은 사랑하는 사람과 유대감을 형성하고, 전통을 공유하고, 요리에 창의성을 발휘하기에 아주 좋은 장소입니다. 또한 자녀에게 건강한 식습관이 어떤 것인지(그리고 얼마나 쉬운지) 보여주면 자녀가 자라서 스스로 요리할 때 성공할 수 있도록 준비하는데 도움이 됩니다.

여러분은 이 모든 훌륭한 조언을 읽으면서, 예산에 대해 걱정을 하고 있을 수도 있습니다. 예산에 맞춰 건강하게 먹는 방법에 대한 조언도 있습니다. 건강한 식단은 많은 돈을 쓸 필요가 없습니다.

3. 좋지 않은 습관들을 없애십시오.

인생에는 초콜릿 케이크나 밤에 최고의 와인을 마시는 즐거움이 있을 수 있습니다. 하지만 그런 것들이 너무 많으면 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 유의해야 할 몇 가지 습관과 줄이는 것(또는 완전히 중단하는 것)을 고려할 수 있는 습관입니다. ⁴

담배 흡연: 국립 암 연구소(National Cancer Institute)에 따르면, 흡연은 암 관련 사망의 주요 원입니다. 담배 제품을 영원히 끊는 것을 고려하십시오.
과도한 음주: 이는 신장 질환, 간 질환, 뼈 손상 등으로 이어질 수 있습니다. 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 두 잔으로 제한하십시오. ¹
음악 또는 헤드폰을 크게 듣기: 이로 인해 청력이 손상될 수 있으며, 시끄러운 소음이 많을 경우 나이가 들수록 청력을 잃을 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
자기 전에 화면 시청: 전자 기기는 피곤함을 느끼고 잠들 준비가 되는데 도움이 되는 천연 호르몬인 멜라토닌의 생성을 감소시킬 수 있습니다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에 전자 기기를 치워두면 더 오래 그리고 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. ²
장시간 앉아 있기: 90분마다 일어나서 움직이도록 노력하십시오.
너무 많이 먹거나 너무 빨리 먹음: 과식은 소화계를 과열시키고 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식사를 나눠서 하고 주의 깊게 먹는 것을 실천하십시오.
치실을 사용하지 않음: 이로 인해 치아에 플라크가 축적되어 잇몸 질환이 발생할 수 있습니다.
나쁜 수면 습관: 수면의 질이 좋지 않으면 장기적으로 고혈압, 심장병, 비만, 당뇨병, 심지어 우울증의 위험이 증가할 수 있습니다. ³ 더 나은 수면을 위해 편안한 취침 일정을 선택하고 고수하십시오(그리고 이를 지킵니다).

4. 숙면을 취하십시오.

수면에 대해 말하면, 몸과 마음이 제대로 기능하기 위해 회복적인 수면이 필요하다는 것을 알고 계셨습니까? 잠을 잘 때 우리 몸은 에너지를 보충하고 세포, 조직, 근육을 회복합니다. ⁸ 수면을 우리 몸의 충전기라고 생각하면 됩니다. 우리 몸은 원활하게 작동하기 위해 재충전이 필요합니다. 매일 밤 양질의 수면을 취하기 위해 다음과 같은 방법을 사용하십시오:

시원하게 하세요: 연구에 따르면 더 나은 수면을 위한 실내 온도는 65도라고 제안합니다. ⁹
리듬을 찾으십시오: 생체 리듬입니다. 체내 시계와 동기화되면 수면에서 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체가 이 리듬에 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
연결 해제 및 스트레스 해소: 화면에서 나오는 빛은 멜라토닌의 자연스러운 생성을 억제할 수 있으며, 과도한 정신적 활동은 불안한 수면이나 심지어 불면증을 유발할 수 있습니다. 스마트폰에서 벗어나 잠자리에 들기 전에 야간 명상을 시도해 보십시오.
조명을 흐리게 하십시오: 밝은 조명이나 동네 거리의 조명을 피하는 것이 수면으로의 전환에 도움이 될 수 있습니다. 어두울 때 내부 시계는 신체에 휴식 시간이라고 알리고 멜라토닌 생성을 촉발합니다.

5. 정신 건강에 집중하십시오.

정신 건강은 우리의 정서적, 심리적, 사회적 웰빙을 포함합니다. 그것은 우리가 생각하고, 행동하고, 느끼는 방식입니다. 겉으로 보기에 건강하더라도 내면의 자아를 돌봐야 할 수도 있습니다. 머리가 맑고 정신과 신체의 연결이 강하면 삶이 조금 더 수월해질 수 있습니다. 동기 부여가 되고, 활력이 넘치고, 행복하다고 느끼는 날을 생각해 보십시오. 생산성이 더 높다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 그런 날에는 스트레스를 더 잘 처리하고 전반적으로 이완과 만족감을 느낄 수도 있습니다. 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 방법은 많습니다. 몇 가지 예를 들어보겠습니다. ¹⁰

감사 일기를 시작하세요.
가족과 친구들과 시간을 보내세요.
양질의 수면을 취하세요.
헬스장이나 좋아하는 그룹 피트니스 수업에 가세요.
영양가 있는 음식으로 몸에 에너지를 공급하세요.
명상, 요가 또는 마사지 요법을 시도하세요.
취미를 위한 시간을 만드세요.
외출하세요.

6. 의사와 상의하십시오.

담당 의사와의 정기적인 검진은 건강한 삶을 조성하는데 도움이 됩니다. 건강에 대한 예방적 접근 방식을 취함으로써 잠재적 건강 위험으로부터 보호하는 데 도움이 되는 백신과 검진에 대한 최신 정보를 얻을 수 있습니다. 천식, 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 질환을 관리하기 위해 의사와 협력하는 것도 중요합니다.

이러한 건강한 습관을 확립하는 데 조금 더 많은 지원이 필요하다고 생각되면 주치의(연례 검진을 위해 만날 수 있는 의사 또는 의료 제공자)를 방문하십시오. 어려움을 겪고 있는 부분에 대해 이야기하고 건강을 더 나은 방향으로 움직일 수 있는 습관을 형성하는 방법을 알아보십시오.

각주

Get America Standing. Active and Productive working getamericastanding.org, 2021.
Current Guidelines health.gov, 2021.
Meatless meals: The benefits of eating less meat mayoclinic.org, 2020.
How Your Bad Habits Affect Your Health webmd.com, 2019.
As defined by the Dietary Guidelines for Americans 2015–2020. Some people should drink less than these amounts or not use alcohol at all
How Electronics Affect Sleep sleepfoundation.org, 2020.
Sleep Deprivation and Deficiency nhlbi.nih.gov, 2021.
The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep hopkinsmedicine.org, 2021.
Healthy Sleep Tips sleepfoundation.org, 2020.
What is Mental Health? mentalhealth.gov, 2020.

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