오늘부터 관절을 건강하게 유지하는 방법
관절염에 대해 생각할 때, 연세드신 분들이 겪는 질병으로 생각할 수 있습니다. 그러나 사실은 40대부터 관절염 통증을 경험하기 시작할 수 있습니다. 또한 통제할 수 없는 것이라고 생각할 수도 있습니다. 그러나 지금 선택한 생활 방식이 나중에 귀하의 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 45-65세 연령대의 31%가 관절염 진단을 받았다고 보고한 점을 고려할 때 관절염은 중요합니다.1 그리고 CreakyJoints/Global Healthy Living Foundation의 의료 및 히스패닉계 홍보 책임자인 Daniel Hernandez 박사는 자가면역 질환인 류마티스 관절염은 40~60세 연령대에서 가장 흔하게 진단된다고 말합니다.
"관절염은 연세가 있는 분들만의 질병이 아닙니다." 그는 말합니다. "누구나 관절염에 걸릴 수 있습니다."
관절염의 징후
관절염을 일찍 발견하는 것이 중요합니다. "더 일찍 진단을 받고 치료를 받을수록 질병이 진행되어 더 많은 손상을 일으킬 수 있는 가능성이 줄어듭니다." Hernandez박사가 말합니다.
가장 흔한 관절염은 골관절염(osteoarthritis)으로, 때때로 "마모성 관절염"이라고도 합니다. 골관절염은 관절, 특히 무릎, 손, 엉덩이의 연골이 마모되기 시작할 때 발생합니다. 이러한 변화는 보통 느리고 나중에 알게 되지만, 일부 사람들은 40대와 50대에 골관절염 증상을 경험하기 시작합니다. 증상은 다음과 같습니다.2
- 관절 통증 또는 쑤시는 느낌
- 관절 경직
- 유연성 감소
- 관절 부종
류마티스 관절염은 신체가 실수로 건강한 세포를 공격하는 자가면역 및 염증성 질환입니다. 류마티스 관절염은 보통 손, 손목, 발, 무릎을 공격하지만 심장, 폐, 눈과 같은 장기를 손상시킬 수도 있다고 Hernandez 박사는 말합니다. 증상은 다음과 같습니다.3
- 하나 이상의 관절 통증
- 관절 경직
- 관절의 압통 및 부종
- 체중 감소
- 발열
- 피로
- 쇠약
- 신체 양쪽의 증상(예: 양손의 통증)
"이러한 유형의 자가면역성 관절염은 일반적으로 젊은 사람들에게 영향을 미치며, 젊은 나이에 더 많은 염증과 관절 파괴를 일으킬 수 있습니다." 라고 미시간 주 Midland의 개인 진료소 내과 전문의이자 JustAnswer의 의료 전문가인 Phillip Kadaj 박사는 말합니다.
관절을 건강하게 유지하는 방법
관절염의 위험 요인 중 일부인 유전적 요인, 연령, 성별, 과거의 부상등은 통제할 수 없습니다. 그러나 관절을 건강하게 유지하고 관점염 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 생활 방식의 변화가 있습니다.
체중 감량 또는 건강한 체중 유지
체중이 10파운드 초과되면 무릎에 15-50 파운드의 압력이 추가로 가해집니다. 이로 인해 골관절염이 발생하거나 이미 앓고 있는 경우 질병을 악화시킬 위험이 커집니다.4 "좋은 소식은 체중 감량이 이미 질병을 앓고 있는 사람들의 관절 통증, 염증, 장애를 줄이고 신체 기능을 개선할 수 있다는 것입니다." 라고 Chapel Hill에 있는 노스캐롤라이나 대학교의 서스턴 관절염 연구 센터(Thurston Arthritis Research Center)에서 골관절염 행동 연합(Osteoarthritis Action Alliance)의 부국장인 Kirsten Ambrose는 말합니다. 관절염 및 류마티스학에 발표된 연구에 따르면 체중을 1파운드 감량할 때마다 무릎에 가해지는 스트레스가 4배 줄어든다고 합니다.5
운동하기
운동은 관절을 건강하게 유지하고 관절염이 악화되는 것을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 여기에는 걷기, 수영, 웨이트 리프팅, 요가 또는 태극권과 같은 활동이 포함되며, 이는 모두 관절 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. Ambrose는 "신체 활동이 관절염을 예방할 수 있다는 증거는 없지만, 신체 활동은 확실히 근력, 유연성, 균형, 민첩성 및 관절 안정성을 개선하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. "이러한 요소는 골관절염으로 이어질 수 있는 넘어짐이나 기타 관절 부상의 위험을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다."
더 나은 자세를 목표로 하십시오.
좋은 자세를 실천하면 관절을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그 이유는 주로 나쁜 자세가 "관절에 불필요한 부담을 주고 통증과 염증을 유발할 수 있기 때문"이라고 Hernandez 박사는 말합니다.
서 있는 동안 올바른 자세는 등을 똑바로 하고 발을 어깨 너비로 벌리는 것입니다. 어깨는 뒤로 젖히고, 손은 옆에 두고, 무릎은 약간 구부려야 하며 체중은 주로 발끝에 실어야 합니다.
앉을 때는 발이 바닥에 평평히 닿아야 하고 발목은 무릎 앞에 있어야 합니다. 어깨를 이완하고 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하십시오. 등이 완전히 받쳐져야 합니다.6 컴퓨터를 볼 때는 모니터 상단이 눈높이와 같거나 바로 아래에 있어야 합니다.7
건강한 음식을 섭취하십시오.
일부 연구에 따르면 건강한 식단은 관절 기능을 개선하고 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.8 여기에는 과일, 채소, 콩류, 통곡물을 많이 섭취하는 것이 포함됩니다. 관절염이 있을 때는 신체가 이미 염증 상태에 있다는 것입니다. 탄산음료, 튀긴 음식, 붉은 고기 및 정제 탄수화물(흰 밀가루와 파스타)을 섭취하면 염증이 더 심해지고 통증이 더 심해질 수 있습니다.9 반면 염증을 줄이는 것으로 나타난 음식에는 올리브 오일, 잎이 많은 채소, 견과류, 연어, 참치, 딸기 및 오렌지가 있습니다.10
금연
흡연은 관절에 해롭고 관절염의 주요 위험 요인입니다. 이는 유전적 요소가 있지만 흡연자이거나 다른 독소에 노출되는 것을 포함한 환경적 요인도 있는 류마티스 관절염의 경우 특히 그렇습니다라고 Hernandez 박사는 말합니다.
"제가 보는 일반적인 오해 중 하나는 누군가가 관절염에 걸리면 수술이 필요할 때까지 견뎌내는 것이 유일한 선택이라고 생각한다는 것입니다. 사실, 다양한 치료 선택이 있습니다." Kadaj 박사가 말합니다. "저의 조언은 검사를 받지 않아 통증성 관절이 더 악화되지 않도록 하는 것입니다."
"각 사람의 관절염 경험이나 진행 속도는 다릅니다. 하지만 누구나 관절 통증을 느끼기 시작하는 순간부터 매일 관절염을 관리하면 혜택을 볼 수 있습니다."라고 Ambrose가 말합니다.
각주
- last reviewed October 2021
- Osteoarthritis U.S. Centers for Disease Control and Prevention, last reviewed 2020
- Rheumatoid Arthritis (RA) | Arthritis U.S. Centers for Disease Control and Prevention
- How Fat Affects Osteoarthritis Arthritis Foundation
- Weight loss Reduces Knee-Joint Loads in Overweight and Obese Older Adults with Knee Osteoarthritis Arthritis & Rheumatology, 2005
- Guide to Good Posture MedlinePlus, 2017
- Computer Workstations eTool United States Department of Labor
- The Ultimate Arthritis Diet Arthritis Foundation
- 8 Foods That Cause Inflammation Arthritis Foundation
- Eat Right for Your Type of Arthritis Arthritis Foundation, 2021
면책 조항
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