음식과 정신 건강의 연관성

정신 건강 상태에 대한 치료는 일반적으로 약물과 치료에 중점을 두었습니다. 그러나 사람들이 먹는 음식이 정신 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 조사하는 연구 분야가 증가하고 있습니다. ^1,2

뉴욕 컬럼비아 대학교 의과대학 정신의학 임상 조교수이자 우울증과 불안을 이기기 위한 식사(Eat to Beat Depression and Anxiety)의 저자인 Drew Ramsey 박사는 "정신 건강은 뇌 건강을 중심으로 하며, 음식으로 얻는 영양 섭취는 뇌 건강을 돌보는 중요한 요소입니다"라고 말합니다.

연구에 따르면 특정 음식간의 연관성이 불안과 우울증 발병률을 증가시키거나 감소시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. ^1,2 정신 건강 문제로 치료를 받고 있다면, 식단 개선이 치료 계획을 보완할 수 있습니다.

영양이 정신 건강을 증진하는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지, 그리고 어떤 음식이 일부 사람들의 정신 건강에 도움이 되거나 해로울 수 있는지에 대한 연구 결과는 다음과 같습니다. 물론, 먹는 것을 바꾸는 것이 정신 건강 상태에 대한 지속적인 치료를 대체하는 것은 아니라는 점을 알아두는 것이 중요합니다. 현재 치료를 변경하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.

정신 건강을 돕는 식사를 하십시오.

"정신 건강은 매우 복잡하며, 우리가 충분히 강조하지 않은 소홀히 여겨지는 요소 중 하나가 영양섭취에 대한 것입니다." 라고 Ramsey 박사가 말합니다. "우리의 뇌와 신체는 더 잘 돌볼수록, 더 좋아집니다."

Ramsey박사는 영양과 정신 건강의 교차점을 연구하는 분야인 영양 정신과학 분야의 선두자입니다.

"영양 정신의학 분야에서 영양 섭취에 대한 접근 방식은 정신 건강 전문가의 관점을 통해 이루어집니다"라고 그는 말합니다. "저희는 사람들이 매우 개인적인 방식으로 스스로에게 어떻게 영양을 공급하는지, 그리고 어떤 작고 달성 가능한 변화를 만들 수 있는지를 이해하기 위해 노력합니다."

영양과 우울증에 대한 이해

영양과 정신 건강에 대한 연구의 대부분은 우울증에 중점을 두었습니다. 2020년, 국제 환경 연구 및 공증 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health)은 영양 및 우울증에 관한 20개의 과학 논문을 발표했습니다. 집단 연구에 따르면 식단은 우울증에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 구체적으로 연구 검토는 의료 서비스 제공자가 과일, 채소, 생선 및 통곡물을 더 많이 섭취하고 설탕 첨가 및 가공 식품이 적은 식단을 사람들에게 권장하도록 조언합니다. 견과류, 콩류, 올리브 오일도 건강한 식단의 일부로 특별히 강조되었습니다. ¹

영양과 불안에 대한 새로운 연구

새로운 연구에서는 불안과 영양의 연관성을 조사하고 있습니다. 2021년에는 영양학(Nutrients) 저널에 이러한 연관성에 대한 1,000개 이상의 논문을 검토한 리뷰가 발표되었습니다. ² 전반적으로, 음식에 대한 발견은 연구자들이 우울증 연구에서 발견한 것과 유사했습니다. 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 불안이 줄어드는 반면, 설탕, 지방 및 정제 탄수화물 섭취가 높을수록 불안 수준이 더 높았습니다. 이 검토에서는 아연, 마그네슘, 셀레늄을 포함한 특정 미네랄과 불안 감소 간의 연관성도 보여주었습니다. ²

접시에 담는 음식 바꾸기

Calagry 대학교 Cumming 의대의 연구 심리학자 겸 명예교수인Bonnie J. Kaplan 박사는 "우리의 뇌 건강은 영양소 섭취에 달려 있습니다"라고 말합니다. "예를 들어, 뇌의 신진대사는 우리가 섭취하는 음식에서 얻을 수 있는 광범위한 미네랄과 비타민에 의존합니다."

그녀와 Ramsey 박사는 전반적인 정신 건강을 위해 과일, 채소, 생선 및 통곡물을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다. 그들은 지중해식 식단의³ 필수 식품인 식물, 올리브 오일, 생선의 섭취가 정신 건강에 도움이 된다는 사실을 연구 결과에서 발표했습니다.

미국인을 위한 식이요법 지침에서 각 성인이 매일 얼마나 섭취해야 하는지 제안합니다. 권장 사항은 다음과 같습니다: ⁴

• 과일 2컵. 미국 성인의 약 80%가 이 권장 사항을 충족하지 않습니다.
• 야채 2.5컵. 미국 성인의 거의 90%가 이 양에 미치지 못합니다.
• 총 곡물 섭취의 절반은 통곡물에서 얻어야 합니다. 미국 성인의 98%가 통곡물 권장량을 충족하지 못합니다.

미국인 식단의 약 60%는 고도로 가공된 식품에서 나옵니다. ⁵ 공중보건영양학(Public Health Nutrition)에 게재된 10,000명 이상의 성인을 대상으로 한 최근 연구에 따르면, 고도로 가공된 식품을 더 많이 섭취하면 우울증과 불안의 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. ⁶

권장 식품의 권장량에 가까워지는 간단한 방법 중 하나는 접시를 살펴보는 것입니다. Kaplan은 "접시의 절반은 과일과 채소이어야 합니다"라고 말합니다. "접시의 나머지 절반은 단백질과 통곡물과 같은 복합 탄수화물일 수 있습니다."

전체 식품(whole foods)에 집중하십시오.

영양소가 풍부한 전체 식품을 더 많이 섭취하는 것은 정신 건강을 유지하는 또 다른 방법입니다. 전체 식품은 가공되지 않았거나 최소한으로 가공된 식품입니다. "사과, 연어, 흰콩, 바나나와 같이 한 가지 성분만 들어간 식품은 정신 건강에 가장 좋은 식품입니다."라고 Ramsey 박사가 말했습니다.

"전체 식품을 더 많이 먹는 사람들은 정신적으로 더 건강합니다."라고 Kaplan은 말합니다. "연구에 따르면 전체 식품 식단을 섭취하는 사람들과 우울증과 불안 증상이 적은 사람들 사이에 상관관계가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 치매 위험도 낮다는 것을 알고 있습니다." ^7,8

영양이 풍부한 식품에는 비타민, 미네랄 및 기타 건강 증진 성분이 들어 있습니다. 또한 미국인을 위한 식이요법 지침에 따르면, 그러한 식품에는 대체로 첨가된 설탕, 포화 지방 또는 나트륨이 거의 또는 전혀 첨가되지 않습니다. ⁶ 예를 들어 다음과 같습니다:

• 콩류
• 달걀
• 무지방 및 저지방 유제품
• 살코기 및 가금류
• 렌틸콩
• 완두콩
• 해산물
• 무염 견과류 및 씨앗

Ramsey 박사는 "이런 식품은 칼로리당 더 많은 영양소를 섭취할 수 있는 식품입니다." 라고 말합니다. "고도로 가공된 음식에서 발견되는 빈 칼로리와는 정반대입니다."

작은 단계로 시작하고 자신을 칭찬하십시오.

사람들은 먹는 것을 바꾸는 데 압도당하는 경우가 많습니다. 따라서 Kaplan과 Ramsey는 작게 시작해서 자신이 만든 변화에 대해 스스로 공로를 인정할 것을 제안합니다.

시작하기 위한 몇가지 정보는 다음과 같습니다:

• 다른 식용유 대신 올리브유를 사용하십시오. "우리 뇌에 필요한 건강한 지방 성분의 비율이 적절합니다."라고 Kaplan이 말합니다.
• 해산물을 더 많이 먹습니다. 통조림 연어와 멸치는 편리한 선택입니다.
• 빠르게 조리되는 영양의 보고인 렌틸콩을 식단에 추가하십시오.
• 견과류와 씨앗을 간식으로 드십시오.
• 다양한 색깔의 과일과 채소를 드십시오.

우울증과 불안과 같은 정신 건강 문제를 관리하는 데 도움이 되는 방법은 여러 가지가 있으며, 더 건강한 식단은 그 중 하나로 간주됩니다. 이는 편안한 주방에서 건강을 더 좋은 방향으로 바꾸는데 도움이 될 수 있는 맛있는 방법입니다.

각주

1. Evidence of the importance of dietary habits regarding depressive symptoms and depression International Journal of Environmental Research and Public Health
2. Diet and anxiety: a scoping review Nutrients
3. Mediterranean diet National Library of Medicine, MedlinePlus
4. Dietary guidelines for Americans 2020–2025 United States Department of Agriculture
5. Characterizing ultra-processed foods by energy density, nutrient density, and cost Frontiers in Nutrition
6. Cross-sectional examination of ultra-processed food consumption and adverse mental health symptoms Public Health Nutrition
7. High consumption of whole grain foods decreases the risk of dementia and Alzheimer's disease: Framingham Offspring Cohort Psychiatry and Clinical Neurosciences
8. Association of ultraprocessed food consumption with risk of dementia Neurology

면책조항

내용은 일반적인 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언이나 전문 건강 관리를 대체하는 것이 아닙니다. 귀하의 상황에 맞는 의학적 조언을 받으려면 의사에게 문의하십시오. 운동 프로그램을 시작하거나 라이프스타일이나 건강 관리 일정을 변경하기 전에 의사와 상의하십시오.